1. alkalom:
(nyitó rész)
“Megnyugszom, ellazulok.
Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond.
Most csak magamra figyelek.
Átadom magam a nyugalomnak. Átadom magam a nyugalomnak, a békének és a harmóniának. Nyugodt vagyok.
(ellazulás szakasza)
Gondolatban sorra ellazítom a testrészeimet:
Elenged a vállam, ellazul a karom, a kezem. Felenged a hátam, és a csípőm. Ellazul a combom, a lábszáram, és érzem, amint a lábam biztonságosan támaszkodik a talajon. Felenged a tarkóm, a nyakam, elsimul a homlokom, az arcom, az állkapcsom is ellazul, ha jólesik, parányi résre kinyílik a szám. Szemhéjam rásimul a szememre, tekintetem megpihen.
Nyugodt vagyok, ellazultam.
….(ide kerülnek majd az újabb részek)
(záró rész)
Nyugodt vagyok. Most lassan, fokozatosan, a saját tempómban közelebb engedem magamhoz a külső zajokat, izmaimat megfeszítem, kezemet ökölbe szorítom, jó nagyot nyújtózom, jó mélyet lélegzem, és frissen kinyitom a szemem.”
Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):
1. Dátum: ………………….
2. Ma hányszor relaxáltam: ………..
3. A nap fontosabb történései, különösen kellemetlen/kellemes, intenzív érzések: …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
4. Relaxálás közben bekúszó gondolatok, képek (akár a napi teendőkkel, történésekkel kapcsolatos zavaró, akár “félálombeli” képek, történetek):
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
5. Relaxálás közbeli tapasztalt testi érzések (akár kellemes, akár kellemetlen; van-e különbség a test két oldalán/egyes részein megjelenő érzésekben):
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
6. Az újonnan megtanult résszel kapcsolatos tapasztalatok (mit érzett, volt-e amit nem érzett, stb.)::
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
7. Álom:
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
8. Egyéb megjegyzések, szükségesnek tartana-e valamilyen változtatást a szövegben?:
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Házi feladat:
Adott testrésszel kapcsolatos asszociációk (pl. kéz, láb, nyak, gerinc, stb.):
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
2. alkalom:
Új rész:
(elnehezedés)
“Nyugodt vagyok.
A karom elnehezedik. A karom nehéz.
A lábam elnehezedik. A lábam nehéz.
Az egész testem elnehezedik. Az egész testem elnehezedetten pihen.”
Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):
(ld. fent)
Házi feladat:
“Nehéz” vagy “nehézség” szóval kapcsolatos asszociációk:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
3. alkalom:
Új rész:
(melegedés)
“A két karom átmelegszik. A két karom meleg.
A két lábam átmelegszik. A két lábam meleg.
Az egész testem átmelegszik. Az egész testem ellazultan, elnehezedetten, átmelegedetten pihen.”
Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):
(ld. fent)
Házi feladat:
“Meleg” vagy “melegség” szóval kapcsolatos asszociációk:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
4. alkalom:
Új rész:
(vér, szív)
“Érzem, ahogy az ereimben lüktetve áramlik a vér.
Követem szívem dobogását.”
Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):
(ld. fent)
Házi feladat:
“Szív” vagy “vér” szóval kapcsolatos asszociációk:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
5. alkalom:
Új rész:
(lézgés)
“Átadom magam a légzésnek. Az egész testem lélegzik.”
Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):
(ld. fent)
Házi feladat:
“Levegő” szóval kapcsolatos asszociációk:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
6. alkalom:
Új rész:
(napfonat)
“A napfonatból jóleső meleg árad szét a hasamban.”
Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):
(ld. fent)
Házi feladat:
“Has” szóval kapcsolatos asszociációk:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
7. alkalom:
Új rész:
(fej)
“Homlokom kellemesen hűvös, fejem tiszta, gondolataim szabadon áramlanak.”
Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):
(ld. fent)
Házi feladat:
“Fej” vagy “homlok” szóval kapcsolatos asszociációk:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Lehetséges célformulával kapcsolatos ötletek (tünet megszűnésére, vagy mentális fejlődéssel kapcsolatos célra vonatkozó):
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
8. alkalom:
Végleges célformula:
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Teljes szöveg (+a beiktatott változások):
Megnyugszom, ellazulok.
Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond.
Most csak magamra figyelek.
Átadom magam a nyugalomnak. Átadom magam a nyugalomnak, a békének és a harmóniának. Nyugodt vagyok.
Gondolatban sorra ellazítom a testrészeimet:
Elenged a vállam, ellazul a karom, a kezem. Felenged a hátam, és a csípőm. Ellazul a combom, a lábszáram, és érzem, amint a lábam biztonságosan támaszkodik a talajon. Felenged a tarkóm, a nyakam, elsimul a homlokom, az arcom, az állkapcsom is ellazul, ha jólesik, parányi résre kinyílik a szám. Szemhéjam rásimul a szememre, tekintetem megpihen.
Nyugodt vagyok, ellazultam.
Nyugodt vagyok.
A karom elnehezedik. A karom nehéz.
A lábam elnehezedik. A lábam nehéz.
Az egész testem elnehezedik. Az egész testem elnehezedetten pihen.
A két karom átmelegszik. A két karom meleg.
A két lábam átmelegszik. A két lábam meleg.
Az egész testem átmelegszik. Az egész testem ellazultan, elnehezedetten, átmelegedetten pihen.
Érzem, ahogy az ereimben lüktetve áramlik a vér.
Követem szívem dobogását.
Átadom magam a légzésnek, az egész testem lélegzik.
A napfonatból jóleső meleg árad szét a hasamban.
A homlokom kellemesen hűvös, fejem tiszta, gondolataim szabadon áramlanak.
(Célformula)
Nyugodt vagyok. Most lassan, fokozatosan, a saját tempómban közelebb engedem magamhoz a külső zajokat, izmaimat megfeszítem, kezemet ökölbe szorítom, jó nagyot nyújtózom, jó mélyet lélegzem, és frissen kinyitom a szemem.