Autogén tréning haladási napló

1. alkalom:

(nyitó rész)

“Megnyugszom, ellazulok.

Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond.

Most csak magamra figyelek.

Átadom magam a nyugalomnak. Átadom magam a nyugalomnak, a békének és a harmóniának. Nyugodt vagyok.

(ellazulás szakasza)

Gondolatban sorra ellazítom a testrészeimet:

Elenged a vállam, ellazul a karom, a kezem. Felenged a hátam, és a csípőm. Ellazul a combom, a lábszáram, és érzem, amint a lábam biztonságosan támaszkodik a talajon. Felenged a tarkóm, a nyakam, elsimul a homlokom, az arcom, az állkapcsom is ellazul, ha jólesik, parányi résre kinyílik a szám. Szemhéjam rásimul a szememre, tekintetem megpihen.

Nyugodt vagyok, ellazultam.

….(ide kerülnek majd az újabb részek)

(záró rész)

Nyugodt vagyok. Most lassan, fokozatosan, a saját tempómban közelebb engedem magamhoz a külső zajokat, izmaimat megfeszítem, kezemet ökölbe szorítom, jó nagyot nyújtózom, jó mélyet lélegzem, és frissen kinyitom a szemem.”

Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):

1. Dátum: ………………….

2. Ma hányszor relaxáltam: ………..

3. A nap fontosabb történései, különösen kellemetlen/kellemes, intenzív érzések: …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...

4. Relaxálás közben bekúszó gondolatok, képek (akár a napi teendőkkel, történésekkel kapcsolatos zavaró, akár “félálombeli” képek, történetek):

5. Relaxálás közbeli tapasztalt testi érzések (akár kellemes, akár kellemetlen; van-e különbség a test két oldalán/egyes részein megjelenő érzésekben):

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

6. Az újonnan megtanult résszel kapcsolatos tapasztalatok (mit érzett, volt-e amit nem érzett, stb.)::

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

7. Álom:

8. Egyéb megjegyzések, szükségesnek tartana-e valamilyen változtatást a szövegben?:

Házi feladat:

Adott testrésszel kapcsolatos asszociációk (pl. kéz, láb, nyak, gerinc, stb.):

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

2. alkalom:

Új rész:

(elnehezedés)

“Nyugodt vagyok.

A karom elnehezedik. A karom nehéz.

A lábam elnehezedik. A lábam nehéz.

Az egész testem elnehezedik. Az egész testem elnehezedetten pihen.”

Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):

(ld. fent)

Házi feladat:

“Nehéz” vagy “nehézség” szóval kapcsolatos asszociációk:

3. alkalom:

Új rész:

(melegedés)

“A két karom átmelegszik. A két karom meleg.

A két lábam átmelegszik. A két lábam meleg.

Az egész testem átmelegszik. Az egész testem ellazultan, elnehezedetten, átmelegedetten pihen.”

Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):

(ld. fent)

Házi feladat:

“Meleg” vagy “melegség” szóval kapcsolatos asszociációk:

4. alkalom:

Új rész:

(vér, szív)

“Érzem, ahogy az ereimben lüktetve áramlik a vér.

Követem szívem dobogását.”

Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):

(ld. fent)

Házi feladat:

“Szív” vagy “vér” szóval kapcsolatos asszociációk:

5. alkalom:

Új rész:

(lézgés)

“Átadom magam a légzésnek. Az egész testem lélegzik.”

Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):

(ld. fent)

Házi feladat:

“Levegő” szóval kapcsolatos asszociációk:

6. alkalom:

Új rész:

(napfonat)

“A napfonatból jóleső meleg árad szét a hasamban.”

Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):

(ld. fent)

Házi feladat:

“Has” szóval kapcsolatos asszociációk:

7. alkalom:

Új rész:

(fej)

“Homlokom kellemesen hűvös, fejem tiszta, gondolataim szabadon áramlanak.”

Otthoni gyakorlás jegyzet (naponta vezetendő):

(ld. fent)

Házi feladat:

“Fej” vagy “homlok” szóval kapcsolatos asszociációk:

Lehetséges célformulával kapcsolatos ötletek (tünet megszűnésére, vagy mentális fejlődéssel kapcsolatos célra vonatkozó):

8. alkalom:

Végleges célformula:

Teljes szöveg (+a beiktatott változások):

Megnyugszom, ellazulok.

Eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond.

Most csak magamra figyelek.

Átadom magam a nyugalomnak. Átadom magam a nyugalomnak, a békének és a harmóniának. Nyugodt vagyok.

Gondolatban sorra ellazítom a testrészeimet:

Nyugodt vagyok, ellazultam.

Nyugodt vagyok.

A karom elnehezedik. A karom nehéz.

A lábam elnehezedik. A lábam nehéz.

Az egész testem elnehezedik. Az egész testem elnehezedetten pihen.

A két karom átmelegszik. A két karom meleg.

A két lábam átmelegszik. A két lábam meleg.

Az egész testem átmelegszik. Az egész testem ellazultan, elnehezedetten, átmelegedetten pihen.

Érzem, ahogy az ereimben lüktetve áramlik a vér.

Követem szívem dobogását.

Átadom magam a légzésnek, az egész testem lélegzik.

A napfonatból jóleső meleg árad szét a hasamban.

A homlokom kellemesen hűvös, fejem tiszta, gondolataim szabadon áramlanak.

(Célformula)